如何克服“小事拖延”的心理，过上清爽不内耗的生活？
作者：夏木 转载自：壹心理
最近，网上有一句被广泛传播的话，让我产生了深深的共鸣。
那就是：一定要尽早解决生活中那些让你不舒服的小事。
不知道你会不会跟我一样，仿佛得了一种做不了小事的“病”，比如：
衣服明明早就洗好了，偏偏要拖到第二天才晒，导致出门上班火急火燎的，心情也变得很暴躁；
网上买了不合适的衣服想要退换，又觉得好麻烦，于是一直放在那里，直到超过售后有效期，变成闲置品；
早就想清理乱糟糟的电脑桌面，却觉得文件分类很费时间，结果总是因为工作时找不到资料，而浪费更多的时间......
简单来说就是：明明一件件小事堆积如山，心里觉得烦躁不安，却觉得这些事没有特别紧急，还能拖一拖；但下定决心去做了，就会发现处理这些琐事其实很简单，而且做完之后内心还会感受到一种稳稳的平静感。
比如，晒个衣服只用花5分钟，约快递上门取件只需要几秒钟，清理电脑桌面也只需要10分钟……
学者Anne Helen Petersen在《躺不平的千禧一代》这本中，将这种现象定义为“庶务瘫痪（errand paralysis）”：永远无法起身去做待办列表里的小事。
一般来说，这些小事的特点是：
很琐碎，不特别紧急也不是非常重要；
做了没什么太大的成就感，但你又必须得做；
并且它们并不难做，真正行动起来其实你可以很快做好。
重点是，它几乎与你的“生活重心”无关，对你的大目标也没有显著帮助（比如工作赚钱、处理人际关系等），但完成这些事情后，你会感觉缠绕内心的藤蔓被剪掉了，变得轻松不少。
有的人还会在处理完琐事后觉得干劲满满，连带着把之前拖延的“大事”（如年度体检、保养新车等）一并处理了。
那么，为什么我们会抵触解决那些不舒服的小事？
如何克服“小事拖延”的心理，体验到“想做什么就立刻去做”的爽感？
今天，壹心理就来和大家好好聊一聊。
大部分成年人的一天，通常由以下这些事情组成（以下为估算时间）：
工作：9个小时
睡觉：7.5个小时
吃饭：2个小时（含做饭时间）
洗澡、洗漱：45分钟
一天24个小时，减掉以上的时间，大约剩下5个小时。
这5个小时看起来很充足，能够好好看两部电影、阅读一本书、带宠物出去遛弯......
但为什么我们经常觉得：好像什么都没做，一天就过完了？
因为在这5个小时里，我们可能有2~3个小时需要处理生活中的琐碎小事。
比如，叠衣服、下楼买瓶酱油、线上缴纳水电费、清理排水口的头发、回复信息......
这些小事看起来特别简单，几乎不用动脑就能处理，但仍会让我们烦躁。
因为处理不好，似乎就会给波澜不惊的生活增添令人讨厌的意外：
看到乱糟糟的衣柜，就觉得很心累；
没有酱油，红烧排骨会没那么可口；
不缴水电费，手机会一直收到信息提示；
没及时回复别人的信息，可能会让对方生气……
于是一件事情还没做完，又来了一件事情，随着脑子里的待办事项积压得越来越多，“自我效能感”就会越来越低，让我们再也没有动力去做未完成的事情。
在学者Anne Helen Petersen看来，这种现象尤为常见：
“不断上升的经济压力和越来越发达的信息技术，正在侵蚀人们的生活，尤其是千禧一代的人，他们对生活琐事束手无策，重心完全放在工作和实现个人目标上，却不知道如何去寄东西、找时间看牙”。
生活中无处不在的小事看似简单，但一直堆积不做，依旧会导致不良的心理状态。
因为未解决的琐事会占据大脑的“内存”，导致注意力分散、决策疲劳。也会让人陷入“连这么点小事都处理不好”的自责情绪里，导致内心出现越来越多的内耗情绪。
就像用久了的电池，即使一天充几次电，电量也会很快耗完。
从心理学角度来看，我们抵触处理小事的背后，其实隐藏了更深层的认知与情绪冲突：
1.琐事 = 高投入、低回报的“亏本买卖”
麻省理工学院行为经济学家丹·艾瑞里发现：当任务的心理成本超过收益的50%时，90%的人会选择拖延。
也就是说，在很多人的认知里，琐事“不值得”花费那么多时间去做。
以“约快递员上门退货”为例。
很多人觉得，自己的时间很宝贵，而约快递员退货需要协调时间、整理货物、应对可能的意外（如快递员未按照约定时间上门）。
这会导致沟通成本和体力成本上升，最终收回的退款可能只有十几块，觉得“还不如放一旁，说不定以后有用”。
这种预期成本被高估，实际收益被低估的“认知偏差”，会让大脑自动将琐事标记为“不值得做”。
2.想象中的困难太大：未做先累的“心理过山车”
过年前一个月，我想带我的猫去宠物店洗澡，但一想到要提前和宠物店预约时间，还要把不听话的猫安抚好再送去宠物店，就觉得很麻烦。
于是反复纠结后，我决定缓缓，等过年的前两周再预约。
结果一拖就是大半个月，直到过年前三天，我才决定和宠物店预约时间，结果被告知位置已经满了。
为了让我的猫能舒舒服服过个新年，我连续找了六家宠物店才约到一个位置，最后开了一个小时的车过去，花费了更多时间、精力和金钱。
在送猫去洗澡的路上，我陷入了自责：如果提前一个月预约，就不用跑那么远了。因为楼下就有两家宠物店，步行几分钟就能到。
心理研究表明：拖延者往往在“想象任务”阶段就容易提前消耗情绪资源。
“根据认知资源模型，当个体在任务阶段过度关注任务的负面方面时，会消耗大量的认知资源。这种资源的过度消耗，会进一步降低任务执行的效率和意愿。”
拿“我送猫去洗澡”这件事为例，我认为“送猫去洗澡的过程很麻烦”，无形中给自己造成了很大的心理压力。
其实执行后发现并没有那么麻烦。因为最终我将猫装入猫包的过程，只花费了不到10分钟，但脑海里已经把抓猫的混乱现场演练了半小时。
而且猫洗完澡后，我将干净的它从宠物店抱出来的一瞬间，心情也特别美好。
但在洗猫之前，我完全忽略了它洗完澡以后的快乐，反而将注意力放在一堆自己想象的困难上。
△洗完澡的猫猫
3.掉进完美主义的陷阱
对于完美主义者而言，这就更好解释了。因为TA们总是希望在处理这些小事时，能够做到尽善尽美。
比如，整理衣柜时，可能会因为找不到合适的收纳盒而放弃；打扫房间时，可能会因为觉得工具不够好用而拖延……
这种对完美的执着，反而让我们陷入了拖延的泥沼。
然而，过度追求完美其实更耗费心力。
心理学实验显示：95%完成度的任务带来的焦虑感，反而高于50%完成度。
所以，有一句“杀死拖延症”的话很流行：
“如果你想干一件事，就先去干，哪怕做得很烂，哪怕一点都不完美。一个粗糙的开始，胜过完美的犹豫。”
这4个方法，非常值得我们收藏：
1.重建认知，重新定义小事的价值
琐碎的小事虽然有些烦人，却是我们生活中必不可缺的一部分。
因为在细碎的小事中，才能感受到我们有在好好生活。
比如：
每次在打扫完卫生的房间里，才能感觉到真正的“神清气爽”；
早点去医院治疗已经烂掉的牙齿，才能舒舒服服地吃任何想吃的美食；
虽然下楼买酱油有点麻烦，但做一道好吃的红烧排骨，能更好地滋养自己的胃和心情……
重新定义小事的价值，能让我们更好地活在当下，增加更多美好的体验。
小事或许微不足道，但正是这些点滴，构成了生活的全貌，让我们感受到生命的温度和质感。
2.分解任务，化繁为简
豆瓣用户@momo提供了一个非常有效的办法，就是将一件件看起来困难的小事制作成表格，并附上解决办法和想法。
比如在无所事事时，看一些可执行的知识、阅读一篇长文章、算一下最近生活支出的账……
她发现，把日常说不清道不明的“难受小事”可视化后，焦虑得到了缓解，这样能更直观地发现自己担忧的点，并且写下来后发现，事情也没自己想的那么糟糕和困难。
除此之外，我们也可以将一件看起来复杂的小事，分解成几个简单的步骤，这样会让任务看起来更容易完成。
比如，将“清理电脑桌面”拆解为：
1. 删除所有后缀为.tmp的文件（2分钟）
2. 把图片拖进“2024照片”文件夹（3分钟）
3. 剩余文档按修改日期排序（5分钟）
同时，我们还可以设立待办清单，列出那些需要完成的小事，然后按照优先级去完成。
△请忽略我的丑字
如果你是MBTI中的“J人”，可以再根据习惯或按优先级分类（紧急事务、普通事务）、按场景分类（工作、家务）……
3.设置“小事清算日”
每天或每周固定留出1小时，专门处理拖延的琐事，并养成习惯。
我们可以利用手机上的APP工具来完成。比如，用手机设置事项提醒，在社群或社交平台打卡，用外部监督倒逼自己的行动等。
4.绑定“多巴胺触发器”：将厌恶变成期待
如果对一些小事实在抵触，可以尝试为它们设计“即时奖励”。
比如，晒衣服时，听最爱的播客（仅限执行任务时播放）；安装完书架后，点一杯喜欢喝的奶茶……
设计奖励机制，可以让我们在完成任务后获得一种即时的愉悦感和满足感，从而增加我们处理小事的动力。
当你的大脑习惯为它们释放多巴胺后，琐事就会变成“获得期待的必经之路”，从而让自己享受其中。
无尽的小事确实繁琐，可繁琐的背后，往往暗藏着惊喜。
毕竟每解决一件小事，都是在为人生解锁新的可能性——
可能是超强的动手能力；
可能是维系一段重要关系的能力；
也可能是获得不再惧怕困难的勇气……
那些曾让你皱眉的琐事，本质上是一场心理博弈。
当你选择直面它们，便是在告诉自己：“我有能力主宰自己的生命，无需他人多言。”
从今日起，让我们一起行动起来，培养“顺手就做”的执行力，在一次次解决只为自己而来的小事中，感受到“不糊弄的爱”，体会到本自具足的自在。
幸福是一种能力，相信你终会拥有。
世界和我爱着你。