01

吉他的弦都没有摸过，却担心自己成了吉他高手，会作词作曲会唱歌，C位出道，成了家喻户晓的大明星，然后遭遇全国人民的网暴。

失业好久，已经负债过了很久的日子，想出去找工作，不是担心自己找不到工作，而是担心自己找到工作后，从此要依赖公司而活，被公司约束住，没有了属于自己的时间。

彩票都没有买过一张，却一天到晚担心自己中了500万大奖，然后大家都过来向他借钱，吸他血，让他家破人亡。

以上几个例子听起来是不是很荒谬？

我在咨询中遇到不少焦虑的来访者很多是这样的，他们容易陷入这样的思维：跳过当下和眼前自己生活中的真实和重点，活在幻想的充满灾难的未来里。

这样的想法背后可以看到当事人的在意和渴望，比如特别在意别人的看法和评价，特别害怕失去个人的自由等，渴望自己获得某种成功（变有钱，变有能力）等，但这种思维的本质：一种无效的逃避。沉浸于想象之中，回避眼下真实的困难和痛苦，回避真正的行动，不去面对真实的自己。

如果咨询师不帮助其看清这一点，并教会来访者和这样的焦虑未来的想法脱钩，降低想法对自己的控制和影响，来访者就很难好起来，获得改变。

如何和自己焦虑未来的想法脱钩呢？看清想法只是想法，想法不等同事实，看到没有你的认同，想法就是一串文字符号或者画面，本身并没有控制你的力量。

分享一个和想法脱钩的练习：电脑显示器。

现在想象在你面前有一台电脑显示器，你的想法，比如“我成功了，就会被人讨厌”，以黑色纯文本形式写在这块屏幕上。

现在，在你的心灵之眼中，变换它们的排版方式。拉开字间距，让字与字之间有极大间隔；

然后把它们紧缩在一起，所有字都挤在一起，没有任何间距；

然后把它们在屏幕上垂直竖排。

现在，在你的想象中，变换它们的颜色。看着它们变成绿色，变成蓝色，然后变成黄色。现在来变换字体。

把它们变成斜体，然后变成时尚字体，之后变成你在儿童读物中常常看到的大号童趣体。

现在把它们变回黑色纯文本形式，这一次，给这些字添加动画效果，让这些字上蹿下跳，像毛毛虫那样蠕动，或者绕圈旋转。

重新感受一下，看看想法对自己的控制和影响程度是否有降低？

02

斯坦福大学行为设计学创始人B.J.福格发明了一个行为公式：B=MAP。这个公式称为福格行为模型。公式中B为行为，M为动机，A为能力，P为提示。福格认为行为的发生，需要动机、能力、提示三要素同时发挥作用。

他还认为人的动机是不断变化的，容易忽高忽低，不容易一直维持在高点，但是能力和提示相对于动机来说却更容易把握。对于能力这一点，让行为简单到随时随便都可以做的程度，我们的行为就会发生。比如锻炼身体，制定一个每天跑步3公里的目标，你很可能无法坚持，但是制定一个每天吃完晚饭后只在房间里走一分钟的目标，你多半能坚持做到。

“千里之行，始于足下。”“不积跬步，无以至千里。”这两句话看似简单，其实包含着深刻的含义，即小步行动可撬动大的目标，遵循“微小”原则，可以创造持续性，而持续做才能真正实现成功。可是遗憾的是我们很多人都轻视了小步行动的重要性。

在心理咨询中我常常遇到因抑郁、焦虑、强迫等症状停学停工几年的来访者，想要帮助他们走出去，不可缺少的一环则是让他们能够小步行动的动起来，一旦动起来，人就不容易陷入过度思考，一旦动起来，人的情绪就会变好，然后就会有更多的行动，形成一个上升的循环，最终行动就像滚雪球一样越滚越大。

人最终就能走出思维、情绪、症状和环境的牢笼，来到更广阔自由的天地！

就像那句话说的：想，都是问题，做，才是答案，站着不动，永远是观众。

03

有人问我：我感觉自己这几年学了很多，也成长了很多，我怎么还有痛苦啊？

其实，成长的目标不是说我成长了从此就没有困难，没有痛苦，没有问题了（死人才会没有痛苦），也不是说我成长了就可以改变别人，让别人不再让我痛苦难受了，而是说当我成长了，遇到挫折、困难、问题时，我更有能力应对，我的情绪可以变得更平稳，我的内在可以更有力量，我可以更有解决问题的办法和智慧。

还有，当我成长了，遇到我没法应对的那些痛苦和问题的时候，我可以做到接纳，我有心量去承受，我还可以看见自己，对自己慈悲，对自己生命中的一切敞开。

我在这里

我活着

我感受着

对所有的一切敞开

爱与恨

喜欢与嫌弃

合理与不公

愤怒与悲伤

痛苦与遗憾

得到与失去

它们所有的一切

原本就是生命真实的模样

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