反刍是内耗的根源：做人，一定要有“翻篇”的能力

作者：芒来小姐    转载自：壹心理

“不要为已经打翻的牛奶哭泣。”

相信这个道理很多人都懂，但现实中却常常做着背道而驰的事情：

曾在开会时放了个响屁，每次想到这件蠢事，都觉得自己没脸面对同事了；

被人冤枉背了黑锅，事后才反应过来，然后一直为此怄气后悔；

跟喜欢的人表白被拒，时不时想起这事，都会后悔当初为什么要自取其辱……

虽说，这些事早该翻篇了。

但人啊，就是喜欢跟自己过不去。

尤其喜欢抓着那些让自己感到受伤、不适、不爽的事，反复胡思乱想。

想要“翻篇”，难。

但不翻篇，长期以往只会持续内耗自己，变得拧巴、焦虑、抑郁。

今天，壹心理想跟你聊聊：为什么人一定要有“翻篇”的能力？

希望看完这篇文章的你，不会再为已经打翻的牛奶哭泣，能向前走，别回头。

01

翻不了篇，有多可怕？

首先，请大家代入一个场景：

你的伴侣给异性朋友夹菜，你当时心里有点不舒服，但没吭声。

回家后，越想越气。

这时你会——

第一种反应：一朝被蛇咬，十年怕井绳。

从此，只要伴侣在外面吃饭，你都会多问一句：

“一起吃饭的是男的女的？”

如果有异性，你就会从牙缝里冷笑着挤出那句话：

“哟，又给人夹菜呢。”

回家后，盘问伴侣吃了什么、干嘛去了、夹菜没有。

不是不想相信TA，只是总会担心，害怕的场景会再次发生。

而这个反应，有一个内在心理学动机：焦虑。

书籍《胡思乱想消除指南》里，把焦虑视为“翻不了篇”的主要原因。

人会因为被某件事刺激，陷入灾难性的焦虑情绪里。

想象这件事会导致很坏的结果，从而烦恼得无法自拔。

此外，可能还有第二种反应：经常“翻旧账”，总是在内耗。

伴侣给别人夹菜，后来你总在心里回想这事。

觉得：“不行，我咽不下这口气，得找机会收拾TA。”

于是一吵架，就拿这事来“翻旧账”：

“你还好意思说我不对，怎么不说你给某人夹菜的事呢！”

长此以往，两个人之间的信任越来越少，关系也越来越差。

这个反应的心理动机是：反刍。

心理学博士卡罗尔·柯肖和比尔·韦德执业30年，得出一个结论：

生活中的许多问题与烦恼，都是"反刍"造成的。

反刍是一种持久的、循环的抑郁思维，会使人们陷入一个恶性循环：

以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容，停不下来地回想。

它可能是因为你的生活发生了冲击，比如当着你的面，伴侣跟异性有亲密接触；

也可能是无端发生的，比如冷不丁想起一件黑历史，然后尴尬得想扇自己巴掌；

最后，还存在第三种反应：悲观消极，不断折磨。

“好家伙，你给TA夹菜，一定是看上TA了！”

你开始怀疑伴侣有出轨苗头，相处中不断考验、试探对方。

“我和XX比，你更欣赏谁？”

或者，有意无意地打压一下对方。

“像你这么懒的人，也只有我喜欢，别人根本不会喜欢你。”

但其实，无论你是哪种反应，实质上都是在折磨自己。

这是一种叫做“负面倾向”的心理动机。

《如何停止胡思乱想》中，把负面倾向总结为三个因素：

恐惧：你害怕最坏的情况会发生；

不确定性：你感到无法掌控现状；

怀疑：你感到存在对自己不利的因素。

这三个因素，导致你总是“翻不了篇”。

那么，以上三个反应，哪一种更贴近你的情况？

其实，这些反应不止发生在亲密关系里，在任何关系里都很常见。

比如，人际交往中，朋友无意调侃你一句，你就在晚上睡觉前总想起这句话，越发讨厌TA，于是严重失眠。

总的来说，“翻不了篇”就像脑海中产生了白熊效应：

越是逼自己别去想白熊，就越是会想起白熊。

明知道这些烦恼没必要，纯属庸人自扰。

但“白熊效应”就像一颗石头，砸进我们平静的心湖，把好好的生活搅得一塌糊涂。

02

好起来的不是生活，而是你自己

“我们所关注的对象和关注方式，决定着生活的内涵和品质。”

这是书籍《心流：最优体验心理学》中的一句总结。

它向我们揭示：

如果你翻不了篇，生活将会波折不断；但如果你能改变关注的对象，就可以提高整个生活体验。

书籍《如何停止胡思乱想》中，给出了一个改变关注对象的方法：

20世纪70年代，生物反馈研究人员发现，人类可以察觉到非常微妙的内部感受。

比如，心率、手的温度、肌肉张力等，每一种感受都关联着一种特定的意识状态。

举一个常见的例子：

我们会因为身体沉浸在不舒服的感受里，而回忆起那些同样不舒服的“坏事”。

手凉的时候，想起前任跟自己分手时怎么甩开自己的手；

心慌的时候，想起小时候被父母当众批评，感到无地自容。

而研究发现，人类可以通过训练来提高或降低脑波振幅，从而避免陷入那些感觉糟糕的消极思想、负面情绪和不良行为里。

如同那句古语：“让能量流向注意力集中的地方。”

我也试图在心理咨询中，让来访者练习这种技巧。

有一位总是失眠的来访者，想提高睡眠质量。

起初，我们尝试了很多睡前放松的方法，但效果甚微。

后来，她在咨询中思想开了个小差，做起了天马行空的白日梦。

梦醒之后，她兴高采烈地跟我讲述刚刚想到的东西。

我说：“你刚刚其实在做一个叫做自由联想的过程，这个过程可以让你产生心流。”

第二次咨询时她告诉我，上次咨询完的当天晚上，她睡得很好。

“我咨询完都10点了，直接躺下玩手机，但脑子里一直在想咨询中做的白日梦。我没有再去想那些不太好的东西，很快就困了。”

这并不是什么高深的技巧，只是将她的注意力从糟糕的内容上移开，改变关注对象。

但“翻篇”的原理，其实就是这么简单：

别为那些无法改变的事情，持续消耗自己；过去的就让它过去，人自然会变得自洽松弛。

03

如何做一个“拿得起放得下”的人？

那么，有没有能够快速“翻篇”的方法呢？

我从文献中查到5个有趣且实用的方法，分享给大家：

1、让身体暖起来，让心声静下去。

a.暖起来:

可以是捂热双手双脚，洗个烫一点的热水澡，或者去桑拿房里蒸一蒸。

如果是夏天，空调温度可以开低点，然后再用一些方式获取温暖。

这样做目的在于：感受从寒冷到温暖的变化。

身体越来越暖，会给大脑一种“我正在好好照顾自己”的感觉，从而激发更多好的情绪。

b.静下去:

可以通过单鼻孔轮流呼吸，来平息脑子里嘈杂的声音。

单鼻孔轮流呼吸是指：用右手按住左边鼻孔，深呼吸五次，每次10秒；然后用左手按住右边鼻孔，循环往复。

两边鼻孔轮流换气，能激活大脑不同的频道，使我们专注于感受呼吸，恢复平静的心声。

2、做个“白日梦”，想象美好的场景。

书籍《如何消除胡思乱想》中花了很多篇幅，来讲述“做白日梦”的好处。

比如，想象自己在微风徐徐的海边，躺着享受落日余晖。

这些脱离现实的想象，能点亮大脑的创造力区域，甚至产生“心流”的体验。

心流，是指我们全神贯注投入的忘我状态。

它也可以通过专注热爱的事情来产生，但做白日梦更简单。

而心流状态下的人，会有一种充满能量且非常舒服的感觉。

它能帮助我们放下过去，享受美好。

3、练习自我和世界的连接。

我们可以通过视觉刺激，来感受自我和世界之间的连接。

比如，凝视大海的图片、听海浪声、眺望朝阳升起的风景……

当一个人走出去看世界时，其实也能感受自己的存在感，产生“活着真好，世界真好，我真好”的感叹。

从而脱离当下糟糕的情绪状态。

4、放不下也没关系，学会“自黑”。

如果你总是懊恼：“我怎么会做这么蠢的事？”

不如幽默一下，对自己说：

“至少我承包了大家一天的笑点，也不全是坏事。”

实在放不下，就别强求自己放下。

接受自己就是一个偶尔会犯蠢的人，认识到每个人都有自己的“黑历史”。

人都有狼狈的过去，但不是所有人，都能在回忆过去时豁达一笑。

试着自黑自嘲，或许会带给你不一样的松弛感。

5、你担忧的事不一定会发生，但你可以努力实现最好的打算。

如果你追求完美主义，那一定会担忧可能到来的威胁。

翻不了篇，也是因为焦虑最坏的情况会发生。

但冷静下来想想：身边有人发生过这种情况吗？

这种情况过去曾在你身上发生吗？

如果真发生了，你真的毫无反击之力吗？

其实，我们焦虑的情况很大可能不会发生。

但我们却为了思考它，浪费了太多精力。

不如，把力气用在更好的打算上。

想想看：

怎么可以吸取教训，避免再次发生同样的坏事？

我能为自己做什么，让自己有能力应对得更好？

我的生活是不是可以再努力一把，更上一层楼？

以上这些“翻篇”的能力，都是可以后天习得的。

04

写在最后

积极心理学家马丁·塞利格曼，提出过习得性乐观的概念：

如果你没有把事情往好处想的天赋，也没关系，你可以不断练习怎么把事情往好处想。

因为日积月累的练习，能让乐观变成一种习惯，让你从“越想越气”，变成“气也无妨”，再变成“有什么大不了”。

每个人在生活中都会遇到一些烦恼和低谷，是健康的诠释方式让我们得以熬过去。

最后，愿每个人的人生，都能拿得起放得下。

不消耗自己，也不委曲求全。

世界和我爱着你。